Nutrición

La nutrición es igual o más importante que el entrenamiento mismo. Por lo cual en esta sección, espero poder dar una idea bastante clara de que se requiere para tener la mejor alimentación y ayudarse en ese sentido, a no solo acelerar si no optimizar el proceso de cambio, que usted ha iniciado.

Es sobre la nutrición que se construye la piramide del estar saludable. Es imposible lograr llegar a la meseta del estar Fit y mantenerse ahí, sin una propia alimentación. Por más ejercicio que se haga, sesiones dobles, o atajos que se tomen, simplemente no es sustentable ni sostenible. No es factible lograr resultados y sostenerlos por un largo periodo de tiempo, sin la nutrición correcta.

Así que vamos a ver esto por partes y tratar de cubrir en este texto, lo más que se pueda.

Suplementación: 

Vamos a empezar por lo básico ó lo necesario para poder tener un mejor rendimiento en la vida.

Omega 3:
No importa la marca, lo importante es que sean dos capsulas diarias, las cuales se pueden tomar en la mañana o en la noche. Esto tiene grandes beneficios para el cuerpo. Si usted desea una buena recomendación puede tomar el de Pure Pharma.

Multi-Vitamínico: La suplementación de las vitaminas es importante, con una sola cápsula de Centrum diaria, es más que suficiente. Esta puede ser tomada en las mañanas con el Omega 3.

La suplementación deportiva, es la que se realiza para obtener mejores resultados dentro del programa. Nutriendo y dando al cuerpo lo que necesita para recuperarse, crecer, mantenerse y rendir de mejor manera, mediante la nutrición.

Proteína: Después de entrenar debemos de suplementarnos con proteína. Siempre vamos a consumir 25-40g de proteína, o sea uno o dos scoops y carbos a la medida de la actividad física que hayamos tenido ese día. Para ello pueden ver este post para entenderlo mejor.

Aminos: Los aminoacidos o aminos  nos van a servir para darnos un boost metabólico previo al trabajo, durante ó después del trabajo del día. Nos permiten reconstruir el músculo y recuperar la integridad del mismo.

El valor último de una proteína alimentaria o un suplemento de proteína se encuentra en su composición de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y el tejido muscular. Muchos procesos fisiológicos relacionados con el culturismo de la energía, la recuperación, la hipertrofia muscular, pérdida de grasa y aumento de la fuerza están vinculados a los aminoácidos.

El valor último de una proteína alimentaria o un suplemento de proteína se encuentra en su composición de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas, y el tejido muscular. Muchos procesos fisiológicos relacionados con el culturismo de la energía, la recuperación, la hipertrofia muscular, pérdida de grasa y aumento de la fuerza están vinculados a los aminoácidos.

La proteína puede ser la base de músculo, pero los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo utiliza 21 aminoácidos diferentes para crear todas las diferentes proteínas necesarias para la función del tejido. Sin embargo, nueve aminoácidos específicos, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el cuerpo y debe ser obtenido a través de su dieta. Del mismo modo, la suplementación con aminoácidos adicionales antes del ejercicio puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la recuperación global.

De acuerdo con un estudio realizado en 2005 por Mark Dodson de la Universidad de California-Los Ángeles, la suplementación de amino ácidos directamente antes del ejercicio estimula la síntesis muscular. Proporcionando a su cuerpo con BCAA y otros aminoácidos antes del entrenamiento de resistencia o un evento de resistencia le ayuda a mantenerse en un estado anabólico – en otras palabras, los músculos continúan creciendo en lugar de descomponerse.

La investigación en una edición de 2011 de la Revista de la Caquexia, Sarcopenia and Muscle concluye que la suplementación de aminoácidos excesiva plantea muchos peligros, especialmente la metionina compuestos, arginina y glutamina.

El consumo excesivo de aminoácidos puede estresar los riñones, específicamente para las personas con insuficiencia renal. aminoácidos no utilizados, ya sea de la administración de suplementos de proteínas o conjunto de fuentes, deben ser procesados en los riñones antes de su excreción. El aumento de la carga de trabajo del riñón puede conducir a un daño, y si los aminoácidos no se vacían adecuadamente de su cuerpo, se puede producir envenenamiento.

Por lo cual, los aminos los recomendamos usar, poco, solamente cuando sea necesario, no exagerar su uso. Y siempre previo al ejercicio.

La dieta: Greg Glassman es la definición de Fitness lo siguiente con respecto a nuestros hábitos alimenticios:

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. –Greg Glassman, “What is Fitness?,” CrossFit Journal (Oct. 2002) pg. 1

Coma carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. Mantenga el consumo a niveles que permiten el ejercicio, pero no de grasa corporal. -Greg Glassman, «¿Qué es fitness ?,» Diario de CrossFit (Oct. 2002) pág. 1

Eso es tan completo como se puede obtener en un resumen de dos líneas. Con tan solo seguir esos lineamientos la salud de una persona va a mejorar de manera significativa. Sin embargo, como nuestra meta no es estar «bien» si no estar Fit. Vamos a ahondar en el la dieta Paleo.

Pero antes es necesario que usted vea este video y comprenda los contenidos del mismo.

Muy bien, ahora podemos entrar en materia del orden nutricional que vamos a tratar de seguir, conocido como Paleo.

Una dieta Paleo es una rica en nutrientes y favorece que comen hortalizas, especialmente las verduras, carnes magras, frutos secos, semillas, frutos mínimos, poco almidón y sin azúcar. Otro factor importante es la calidad de los alimentos.

Es esencial para eliminar los alimentos chatarra y alimentos procesados de la dieta. Debemos comer alimentos naturales, enteros que soportan el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

¿Por qué no los alimentos procesados? El cuerpo humano no evolucionó de comer la dieta de las sociedades agrícolas modernas. Nuestros antepasados humanos paleolíticos comían la dieta de cazadores-recolectores: principalmente carnes, plantas, raíces, frutas y bayas, nueces y semillas.
Una buena regla general es ir de compras el perímetro de la tienda de comestibles para encontrar el equilibrio saludable de carbohidratos / proteína / grasa.

Lo que es lo mismo que decir, la comida real y no la procesada que se hace pasar por «comida real», ejemplo, nada de Cheetos, Doritos, Salsas, Harianas Complejas, Jugos artificiales, etc. Si no que vamos a comer snacks naturales, tomar jugos naturales, batidos de frutas reales, agua de pipa, coco, semillas, etc…

Para recetas deliciosas que cocinar en casa, pueden ir a PaleOMG, Paleo Leap, Nom Nom Paleo, ó al sitio oficial de la dieta Paleo Diet. Lo mejor en esto es disfrutarlo, experimentar y aprender.

El CheatMeal: Ok. Somos humanos. Todos amamos ir a Panda’S por una cachorra una vez a la semana… O tres. Por ellos existen los CheatMeals. Y estos son tiquetes ó permisos que nos damos para disfrutar de la cocina no tan saludable que no deja de ser deliciosa. SI ES QUE NOS LO HEMOS GANADO.

Así que, trate de no hacer más de dos cheatmeals a la semana, y si logra llegar hasta el domingo que es el día de descanso completo, sin un solo cheatmeal, disfrute de un CheatDay completo. En esto estamos para mejorar la vida, pero tampoco estamos para volvernos robots y ser antisociales.

Muy importante es recordarles que los Cheat Meals no deben de ser mala comida. Por el contrario el mal denominado Cheat Meal es una manera de compensar algo que nos haya faltado en la semana. Para ponerlo de una manera más clara: No se trata de algo de placer si no en función de los nutrientes. Lo que nos hizo falta durante la semana, lo mejor es compensarlo con esta comida ó este día. Les dejo el ejemplo de Evan Centopani y su explicación de ¿Cómo? y ¿Qué? debe de ser un Cheat Meal.

¡Buen Provecho!